راهكارهایی برای كاهش سطح اضطراب و استرس در شرایط بحران

راهكارهایی برای كاهش سطح اضطراب و استرس در شرایط بحران

به گزارش خاتون یار یك مشاور و روان درمانگر با اشاره به اینكه هر بیماری ناشناخته بدلیل ناشناخته بودنش، یك حالت ترس و اضطراب را در بدن ایجاد می كند، سفارش كرد: به جای توجه بیش از اندازه به آمار بیماران و فوت شده ها، به موارد بهداشتی دقت نماییم. هر چند بررسی آمارها نشان داده است میزان مرگ و میر این بیماری نسبت به آنفلونزا بسیار پایین تر است.


حمیدرضا شهبازپور مدیركارگروه سلامت روان جهاد دانشگاهی علوم پزشكی شهید بهشتی در گفتوگو با ایسنا، با اشاره به گزارش مؤسسه ی ملی سلامت روان آمریكا در خصوص اینكه اختلالات اضطراب، شایع ترین مشكل روحی در امریكا بوده و سالانه بیشتر از ۴۰ میلیون نفر را تحت تأثیر قرار می دهد، اظهار نمود: اگر شما هم از اضطراب بالا رنج می برید، می توانید با استفاده از روش های مفیدی كه متخصصان بهداشت روان سفارش می كنند، آثار سوء آنرا كاهش دهید.
بگفته وی بعضی از ین راهكارها به شرح زیر است:
احساس امنیت را به ذهنتان القا كنید
یكی از بهترین روش ها برای كنترل اضطراب این است كه سیستم عصبی را به وسیله ی تنفس دیافراگمی آرام كنید. انجام این عمل به مدت چند دقیقه، این پیام را به مغز شما مخابره می كند كه شما واقعاً در معرض خطر نیستید و بدنتان را از حالت تشنج، در حالت آرامش قرار می دهد. اگر هر قسمتی از مغز شما سیگنال هایی در خصوص اینكه شما در خطر هستید (خطری كه وجود خارجی ندارد) ارسال نماید، شما باید به آرامی خودتان را از این ترس بیرون بكشید و ذهنتان را متقاعد كنید كه در امان هستید، امنیت دارید و هم اكنون خطری تهدیدتان نمی كند.
داشتن آرامش برای همه افراد لازم است و دست یافتن به آن كار سختی نیست. برای اینكار نیازی به حمام آبگرم و یا رفتن به خلوتگاه ندارید. با استفاده از روش های زیر می توانید در كمتر از ۱۵ دقیقه استرس خودرا كاهش دهید و آسوده خاطر باشید:
صاف بنشینید و هر دو پای خودرا روی زمین بگذارید. چشمان تان را ببندید. با صدای آهنگین و آرام جملات مثبتی مانند “من در آرامش هستم.” یا “من خودم را دوست می دارم.” را با خود زمزمه كنید. یك دست خودرا روی شكم قرار دهید تا زمزمه شما با تنفس تان هماهنگ باشد. اجازه دهید تا هرگونه افكار منحرف مانند ابری شناور از ذهن شما بیرون رود.
نفس عمیق بكشید
۵ دقیقه استراحت كنید و روی تنفس خود تمركز داشته باشید. صاف بنشینید، در صورتیكه چشمان خودرا بسته اید، یكی از دست ها را روی شكم خود قرار دهید. به آرامی و بوسیله بینی تنفس كنید. احساس كنید كه هوای تنفس شده بوسیله شكم جریان پیدا می كند و تا رسیدن به بالای سر ادامه می یابد. این روند را به شكل معكوس بوسیله بازدم دهان خود تكرار كنید.
نفس كشیدن عمیق به ما كمك می نماید تا برخی از علایمی كه بر اثر استرس ایجاد می شوند مثل اضطراب، حملات هراس و تحریك پذیری را تسكین دهیم. در واقع وقتی شما خمیازه یا آه می كشید نشان دهنده آن است كه به اندازه كافی اكسیژن به بدنتان نمی رسد و در نتیجه بدنتان با كشیدن اه یا خمیازه، می خواهد این وضعیت را اصلاح كرده و اكسیژن بیشتری به دست بیاورد.
در زمان حال بودن را تمرین كنید
۵ دقیقه به خود فرصت دهید و تنها روی یك رفتار مشخص با دقت تمركز كنید. به این مساله توجه كنید كه در زمان راه رفتن جریان هوا چگونه با صورت شما تماس پیدا می كند و پاهایتان چگونه برخورد با زمین را حس می كنند. از لحظات خود و طعم هر تكه غذایی كه میل می كنید لذت ببرید.
خندیدن را فراموش نكنید
خنده از ته دل نه تنها بار ذهنی شما را كم می كند، بلكه موجب كاهش كلسترول و هورمون های استرس زا می شود و ترشح هورمون اندورفین را بیشتر می كند، كه به خلق و خوی شما كمك می نماید. اهتمام كنید با تماشای طنزهای تلویزیونی و ویدیویی، خواندن كتاب های مصور، یا گفت و گو با كسی كه شما را شاد می كند، وضعیت روحی خودرا بهبود دهید.
موسیقی خوب گوش كنید
مطالعات نشان می دهد كه گوش دادن به موسیقی آرام بخش می تواند سبب كاهش فشار خون، ضربان قلب و اضطراب شود. فهرستی از این نوع آهنگ ها یا صداهای طبیعت (مانند اقیانوس، جویبار متلاطم، آوای پرندگان) را جمع آوری كنید و به ذهن خود اجازه دهید تا روی ملودی، آلات موسیقی، یا خواننده این قطعه تمركز كند. همین طور می توانید موسیقی های شاد را با خود زمزمه كنید یا با خروج صدا از ریه های خود آغاز به آواز خواندن كنید.
حركات ورزشی ساده داشته باشید
برای رسیدن به آرامشی كه در یك دونده ایجاد می شود، نیاز به دویدن نیست. تمامی ورزش های مختلف، همچون یوگا و پیاده روی، می تواند افسردگی و اضطراب را با كمك به انتشار مواد شیمیایی مفید مغز كم كند. می توانید این كار را با یك پیاده روی سریع آغاز كنید، كمی از پله ها بالا و پایین بروید یا تمرینات كششی مانند بالا بردن شانه ها و چرخش سر انجام دهید.
سپاسگزار باشید
فهرستی از یك یا چند مورد از چیزهایی را كه باید قدردانشان باشید در كنار خود (نزدیك تخت خواب، داخل كیف پول یا روی میزكار) نگه دارید تا به شما برای یادآوری همه نعمت های خوبی كه در كنارتان هست كمك نماید.
از این فهرست برای نوشتن تجربه های دوست داشتنی مانند لبخند یك كودك، یك روز آفتابی و دلپذیر و داشتن سلامتی استفاده كنید. فراموش نكنید كه برای اتفاق های مهم و شاد زندگی مانند دست یابی به شغل جدید جشن بگیرید.
زمانی كه احساس اضطراب و تشویش می كنید، چند دقیقه به نوشته های خود فكر كنید تا موضوعاتی كه واقعا برای شما اهمیت دارند یادآوری شوند.
احساستان را بنویسید
نوشتن ترس ها و نگرانی هایی كه تجربه می كنید، به شما كمك می نماید به احساس خود پی ببرید؛ احساسی كه می تواند بهبود پیدا كند. یك دفتر بردارید و این تیترها را بالای آن بنویسید:
۱- وضعیت
۲- افكار (من به خودم چه می گویم؟)
۳- احساس(چقدر احساس اضطراب می كنم؟)
یك جمله ی كوتاه در مورد وضعیت و تاریخ آن بنویسید، هرگونه افكار یا شرایطی كه فكر می كنید موجب اضطراب شما می شوند، یادداشت كنید. به خودتان چه می گویید؟ آیا این حرف ها واقعیت دارند یا از ترسی غیر منطقی ناشی می شوند؟ سپس، به احساس خودتان از یك تا ۱۰، نمره بدهید یا اینكه چند كلمه در توصیف احساستان بنویسید. هنگامی كه این نكات را برای خودتان روشن كنید، می توانید به اقداماتی كه برای رهایی خود از این شرایط نیاز دارید، پی ببرید.
ما نمی توانیم همه چیز را كنترل كنیم
مدیر مركز خدمات تخصصی سلامت روان جهاد دانشگاهی علوم پزشكی شهید بهشتی با تاكید بر اینكه خیلی وقت ها اضطراب از این مساله ناشی می شود كه ما می خواهیم افراد، موضوعات یا شرایطی را كنترل نماییم كه واقعاً فراتر از كنترل ما هستند، اشاره كرد: درك این حقیقت كه شما نمی توانید و نباید همه چیز را در كنترل خود داشته باشید به شما كمك می نماید احساستان را بهتر مدیریت كنید. بر چیزهایی تمركز كنید كه در كنترل شما هستند، خودتان را كمی آرام كنید و در آن ِ واحد، فقط به یك موضوع فكر كنید نه مسائل مختلف. حالا می توانید به چیزی كه روبروی شما است یا با آن مواجهید نگاه كنید و سپس از آن بگذرید. كنار گذاشتن كوشش برای كنترل شرایط، به شما كمك می نماید از برخی ناراحتی های ناشی از اضطراب، خلاصی یابید.
خودتان را با ترس درگیر كنید
اگر اقرار كنید كه از چیزی می ترسید، ترس قدرتش را در مقابل شما از دست می دهد و دیگر نمی تواند حالات شما را كنترل كند. مهم نیست از چه چیزی می ترسید، اگر برای مدتی خودرا در آن غوطه ور كنید، توهم ترس (چراكه ترس وجود واقعی ندارد و همه چیز در ذهن ما است) درنهایت از بین خواهد رفت. هنگامی كه می دانید از چه چیزی می ترسید، می توانید آنرا به نقطه ی قوت و عامل موفقیت خود تبدیل كنید.
هوشیار بودن و ذهن آگاهی را تمرین كنید
ذهن آگاهی و حضور در لحظه، یكی از بهترین راه های كنترل اضطراب است. شما می توانید آنرا با تمركز عمیق بر احساساتتان و پذیرفتن بدون قضاوت همه ی افكار و حواستان تمرین كنید. مت تنی، نویسنده ی كتاب مرز آگاهی، این مساله را توضیح می دهد: ما آگاهی خودرا به نحوی تعلیم می دهیم كه دیگر از جانب افكار خودمان ضربه پذیر نباشیم. این كار موجب می شود بیشتر از همیشه از زندگی مان لذت ببریم، در كنار دیگران حضوری واقعی داشته باشیم و جهان درونی و بیرونی خودرا با وضوح بیشتری ببینیم.
كافئین كمتری مصرف كنید
اگر تغذیه خوبی دارید و اهتمام می كنید كه با داشتن یك رژیم غذایی خوب، بر استرس غلبه كنید بهتر است مصرف موادی كه موجب بدتر شدن استرس می شوند را كم كنید یعنی موادی كه سبب تحریك قلب و افزایش تحریك پذیری شما می شوند. یكی از بدترین موادی كه مصرف آن در حین استرس می تواند موجب بدتر شدن آن شود كافئین است.
كافئین موجب می شود كه فشار خون شما بالا رفته و هورمون آدرنالین كه یكی از هورمونهای استرسی می باشد بیشتر ترشح شود. در یك فنجان قهوه حدود ۶۰ تا ۱۸۰ میلی گرم كافئین و در یك فنجان چای حدود ۲۰ تا ۹۰ میلی گرم كافئین وجود دارد. در هر لیوان نوشابه كولادار نیز حدود ۱۵ تا ۳۰ میلی گرم كافئین وجود دارد.



1398/12/07
20:03:35
5.0 / 5
2988
تگهای خبر: بیمار , بیماری , پزشك , چای
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)

تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب
لطفا شما هم نظر دهید
= ۷ بعلاوه ۴

لینک دوستان خاتون یار

خاتون یار

تگهای خاتون یار

khatoonyar.ir - حقوق مادی و معنوی سایت خاتون یار محفوظ است

خاتون یار خاتون یار

همه چیز درباره زنان