12 گام موثر برای مدیریت اضطراب كرونا
خاتون یار: یك روانشناس بالینی با اعلان اینكه ناشناخته ماندن و ابهام درباره‌ی ویروس كرونا علت اصلی استرس ها و تشدید اضطراب است، راهكارهایی را جهت مقابله با استرس و مدیریت اضطراب بیان كرد.
دکتر محمد خدایاری فرد - استاد دانشکده روانشناسی دانشگاه تهران – در گفت و گو با ایسنا، با اشاره به ماهیت بحران کرونا و ارتباط آن با استرس، اظهار نمود: بر طبق نتایج پژوهش های گوناگون بین استرس، سلامت روانی، مبتلاشدن به بیماری و کاهش احساس سالم بودن رابطه وجود دارد، هرچند نقش قدرت سیستم ایمنی بدن در پیش گیری از مبتلاشدن به بیماری شناخته شده و مبرهن است، اما باید توجه داشت که در کنار سیستم ایمنی بدن، سیستم های روان شناختی نیز باید تقویت شود؛ یعنی ترس، اضطراب و تمام مسائلی که سیستم ایمنی روان شناختی را تضعیف می کند، باید تحت کنترل باشد، چونکه اگر ترس و اضطراب بر فرد حاکم شود، قدرت سیستم ایمنی بدن نیز کاهش پیدا می کند و تبعات ناگواری به دنبال خواهد داشت.
این روانشناس بالینی با تاکید بر اینکه در بحران های ناشی از شیوع بیماری همیشه افراد به دنبال کسب اطلاعات جهت کاهش استرس و اضطراب خود هستند، اشاره کرد: وجود شایعه های پراکنده ممکنست افراد لطمه پذیر را در معرض اخبار نادرست قرار دهد و در نتیجه، مردم برای مقابله با استرس و مدیریت اضطراب باید راهبردهای مناسبی را آموزش ببینند.
بگفته رئیس کارگروه علمی روانشناسی کرسی یونسکو در سلامت اجتماعی دانشگاه تهران، دراین زمینه راهکارهای زیادی وجود دارد که به بعضی از آنها اشاره می شود:
۱. توجه آگاهی و شناسایی هیجانات و تمایز آنها
یکی از روش هایی که به تنظیم هیجانات کمک می نماید، شناسایی هیجانات و تمایز آنها از یکدیگر است. نخستین مرحله‌ی شناسایی هیجانات، توجه به محرک یا رویداد تحریک کننده‌ی حالت هیجان است. شناسایی هیجان کمک می نماید تا برچسب درستی به هیجان تجربه شده‌ی خود بزنید. برای مثال من مضطربم، من گرفتار استرس و تپش قلبم، من غمگینم، من خوشحالم. رسیدن به حالت توجه آگاهی سبب می شود که شخص بتواند هیجان اولیه ای را که تجربه کرده، شناسایی کند و به آن برچسب درستی بزند.
۲. بازسازی شناختی و به چالش کشیدن فکر منفی
برخی مواقع تفسیر ما از رویدادی که تجربه کرده ایم یا افکار و خاطراتی که در ذهن ما وجود دارد، می تواند در ایجاد هیجانات منفی مثل اضطراب یا استرس نقش داشته باشد. بدین سبب باید گستره‌ی تفکرات منفی فرد درباره‌ی موقعیت استرس زا یا در مورد خودش را زیر سؤال ببریم و آنها را جایگزین نماییم. برای نمونه درباره‌ی افکار منفی می توان به انتظار مبتلاشدن به بیماری، تصور ضعیف و ناتوان بودن، اشتغال فکری به مورد تمسخر واقع شدن و در نتیجه سرکوب کردن خود و احساس ناشایستگی و بی ارزشی ناشی از افکار اشاره نمود.
افکاری مانند «به نظر می رسد من بیشتر از دیگران به این بیماری مبتلا می شوم» را می توان زیر سؤال برد. به این صورت که من نیز مانند دیگران هستم. خطر احتمال مبتلاشدن برای همه یکسان است و تفاوت اصلی در رعایت بهداشت و تقویت سیستم ایمنی است.
۳. روی برگردانی
در این تکنیک شما در زمان استرس و اضطراب توجه خودرا به امور و کارهای دیگری که دوست دارید، معطوف می کنید. شاید شنیده باشید که گفته اند آدم بیکار گرفتار فکر و خیال بیشتری می شود. نباید بیکار بمانید. اهتمام کنید در زمان های مشخصی برای کارهای خود برنامه ریزی داشته باشید و خودرا مشغول کنید، برای مثال مطالعه، ظرف شستن، فیلم دیدن، بازی با بچه ها یا همسر، تماس تلفنی و غیره. همین طور در زمان حمله‌ی اضطرابی از ۱۰۰ به صورت معکوس ۲ تا ۲ تا، تا صفر بشمارید و کم کنید. یا از ۱ تا ۱۰۰ بشمارید. یا شعر بخوانید و آواز زیبایی را تمرین کنید.
۴. خودگویی مثبت
در این تکنیک سفارش می شود افراد در مورد خودشان از زبان و عبارات مثبت استفاده کنند. این عبارات گاهی تأییدهای مثبت نامیده می شوند و برای ایجاد اعتماد به نفس و به چالش کشیدن افکار منفی سودمندند؛ برای مثال «من می توانم این کار را انجام دهم» یا «من از پس این بحران برخواهم آمد» یا «من نهایت تلاشم را خواهم کرد»، «من بدن مقاومی دارم و سیستم ایمنی خودم را تقویت کرده ام»، «من از خودم مراقبت می کنم»، «من از پس این بیماری بر می آیم» یا شعار اصلی این روزها «من کرونا را شکست می دهم»؛ زمانی که این عبارات مثبت، واقع گرایانه و متناسب با نیازها و شرایط شما باشد، بهترین اثر را کاهش استرس و اضطراب دارد.
۵. توقف فکر
گاهی فنون بالا مؤثر نیست و لازم است افکار منفی را متوقف نماییم، افکاری مانند «من مبتلا شده ام»، درحالی که پس بررسی و چک اولیه متوجه می شویم مبتلا نیستیم، یا فکر «من بدشانسم و بد می آورم» را در نظر بگیرید. این افکار سبب ایجاد ترس و نگرانی بیشتر می شود. برای به دست گرفتن کنترل افکار منفی ابتدا باید از آنها آگاه شوید. سپس زمانی که رخ می دهند، با خودتان فریاد بزنید «بس کن!» و فکر منفی را رها کنید. این تکنیک را می توان بارها به کار گرفت.
۶. مثبت گویی
در روابط بین فردی تمرکز بر خوبی ها و بیان مثبت ها نه بدی ها، سبب آرامش و کاهش استرس در روابط می شود. بجای صحبت کردن در مورد اخبار منفی، از موارد مثبت صحبت کنید. تصور کنید که فردی در معرض بیماری خاصی است یا فردی علایم بیماری خاصی مثل سرماخوردگی دارد، اینکه ما از جملات مثبت و امیدبخش و آرامش بخش استفاده نمائیم، در کاهش استرس و اضطراب او نقش جدی دارد. برای مثال «ما کنارت هستیم و تو تنها نیستی»، «ما کرونا را شکست می دهیم»، «سیستم ایمنی تو قوی است»، «خدا را داریم و پشتیبان و حافظ ماست». این عبارات می تواند ایجاد احساس آرامش در شما و دیگران داشته باشد.
۷. استفاده از تجسم و تصویرسازی ذهنی
این تکنیک اغلب با تنفس عمیق یا تمرینات آرمیدگی ترکیب می شود. تجسم را نیز می توان بعنوان راهبرد تمرین برای پیش بینی رویداد استرس زا به کار برد؛ برای مثال اگر اضطراب سخنرانی دارید، آن سخنرانی را چند بار در ذهن مرور کنید، واکنش مخاطبان را تصور کرده و حتی تجسم کنید بر هر مشکل احتمالی به وجودآمده فائق می آیید. در مورد بیماری ها می توان تجسم کرد که توانایی شما در مقابل بیماری بالاست و در صورت مبتلاشدن به آن بر بیماری فائق آمده اید.
در زمان استرس اهتمام کنید موارد زیر را به صورت تصویرسازی ذهنی به کار ببندید:
خودرا در موقعیتی بین محیط آرام و تصاویری از موقعیتی استرس زا قرار دهید استرس ها و نگرانی هایی را که هر روز برایتان به وجود می آید، روی کاغذ بنویسید، تا بزنید و در صندوقچه ای قرار دهید؛ تصاویر نگرانی ها و سایر تصورات را یکی یکی از بین ببرید و در سطل زباله بیندازید. با اجرای فن تصویرسازی ذهنی خواهید دید که یکی از روش های مهم کاهش استرس است که می توان آنرا روزانه بطور مرتب استفاده نمود. ۸. تنفس عمیق
تنفس عمیق از روش های مؤثر تنش زدایی است که سبب آرامش زیاد ماهیچه ها می شود، در ادامه شیوه‌ی صحیح تنفس عمیق آموزش داده می شود.
روی صندلی یا مبل بنشینید. پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید، پشت خودرا صاف نگه دارید و دست هایتان را روی پاها قرار دهید با بینی نفس بکشید و تنفس عمیق داشته باشید. بدون کوچک ترین فشاری بگذارید شکم منبسط شود. تصور کنید هوا وارد شکمتان می شود هنگام نفس کشیدن تصور کنید سینه و شش هایتان از هوا پر شده است. احساس کنید سینه کاملاً منبسط شده و شانه هایتان اندکی بالا آمده اند. شانه هایتان را در حالت آرامش نگه دارید. تصور کنید هوا شکم و سینه‌ی شما را پر کرده است از راه بینی به آرامی نفس بکشید. عمل بازدم، باید طولانی تر از دم باشد این تنفس را به مدت یک دقیقه انجام دهید. در همان وضعیت بمانید و خودرا زیاد خسته نکنید. روی نگه داشتن خود در حالت تنفس عمیق و آرامش کل بدن تمرکز کنید. ۹. تن آرامی یا آرمیدگی
تن آرامی یا تنش زدایی مهارتی است که می تواند سبب کاهش تنیدگی و اضطراب در افراد شود و آنها را در امتداد کاهش فشارهای درونی یاری دهد. در این روش، در ادامه‌ی تکنیک تنفس عمیق، فرد باید فکر خودرا بر قسمت های مختلف بدن خود متمرکز کرده و در حین نفس کشیدن عضلات آن قسمت را ابتدا سفت و سپس سست کند. برای این کار باید از انگشت هر دو پا شروع کنید و به تدریج به طرف بالا بروید و به نوبت بر روی قسمت های بعدی بدن تمرکز کنید تا به عضلات صورت برسد. فرد بعد از تمرکز روی هر قسمت باید با کشیدن نفس عمیق آنرا منقبض و سپس آرام رها سازد. شما نیز روزی یک دفعه، مهارت تن آرامی را تمرین کنید. مهارت های تن آرامی را درست در زمانی که گرفتار تنش می شوید، یا پیش از اینکه درگیر کارهایی شوید که بطور بالقوه ایجاد تنش می کنند، به کار گیرید. در هر زمان که مضطرب هستید، تن آرامی را اجرا کنید.
۱۰. شوخ طبعی و ایجاد اوقات شادی
هیچ چیز مانند بودن در خانه با حالت شاد، به شما کمک نمی کند روزی پراسترس را پشت سر بگذارید. اهتمام کنید با اعضای خانواده فضایی شاد و گرم داشته باشید و تفریحات مشترکی را پایه ریزی کنید. درصورتی که تنها زندگی می کنید، اهتمام کنید، یک جفت ماهی قرمز بخرید و در آکواریوم نگه دارید. داشتن لحظات خوشایند و شاد و خنده‌ی خوب روی ضربان قلب، فشار خون، گرفتگی عضلات و موقعیت های استرس زا، تأثیری شگرف می گذارد.
۱۱. مدیریت رسانه
بیش از دو تا چهار ساعت در روز تلویزیون تماشا نکنید. تصمیم بگیرید که چه برنامه ای را می خواهید تماشا کنید و فقط برای تماشای آن برنامه، تلویزیون را روشن کنید. برای باقی ساعات روزانه برنامه ریزی های دیگری مثل بازی، کارهای منزل، مطالعه و غیره داشته باشید. جهت استفاده از تبلت و موبایل نیز برنامه‌ی مشخصی را تعیین کنید.
۱۲. تمرین و ورزش
ضربان قلب عادی خودرا به دو برابر برسانید؛ بوسیله ورزش و تمرین دست کم ۴ جلسه در هفته به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در هر روز. روزانه نرمش داشته باشید و تنش های جسمانی خودرا بوسیله ورزش کاهش دهید.
منبع: خاتون یار
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب